Een overzicht van de belangrijkste voedingsstoffen
Door het volgen van een veganistisch of vegetarisch dieet loop je het risico om bepaalde voedingsstoffen te weinig binnen te krijgen. Het gaat om stoffen die vooral in dierlijke producten voorkomen of waarvan de plantaardige variant minder goed opneembaar is. In dit artikel behandelen we hoe je deze stoffen alsnog in voldoende mate binnen kan krijgen. Het is best een flinke lijst, maar wij helpen je een handje! We gaan het hebben over: vitamine B12, ijzer, calcium, jodium, omega-3, eiwitten, vitamine B2, vitamine D en zink.
Vitamine B12
Vitamine B12 is waarschijnlijk één van de beruchtste voedingsstoffen onder veganisten en vegetariërs. Als je geen dierlijke producten eet kan je er eigenlijk wel vanuit gaan dat je te weinig B12 binnenkrijgt. Je lichaam kan een grote voorraad van B12 opslaan, vaak voldoende voor vele jaren. Een vitamine B12 tekort kan daarom sluipend zijn en pas langzaam optreden na enkele jaren, hierdoor is het vaak moeilijk te herleiden dat het met je dieet te maken heeft.
Vitamine B12 is nodig voor veel verschillende processen. Het is belangrijk voor bijvoorbeeld het zenuwstelsel, hart,- en bloedvaten, immuunsysteem, maag, darmen en spieren. En dan hebben we er nog maar een aantal opgenoemd. Omdat het van belang is voor een groot aantal systemen, uit een tekort zich ook anders per persoon. De een kampt met vermoeidheid terwijl de ander depressief wordt of een ontstoken tong krijgt.
Er zijn een aantal plantaardige producten die vitamine B12 bevatten zoals zeewier, algen en shiitake. Vitamine B12 uit plantaardige bronnen zijn echter zeer slecht opneembaar voor mensen. Dat komt omdat het zogenoemde analogen zijn. De molecuulstructuren lijken op elkaar, maar ze werken toch anders. Supplementeren met B12 is daarom noodzakelijk. Er zijn gelukkig B12 supplementen die ook voor vegans geschikt zijn. Deze supplementen worden gemaakt met behulp van bacteriën. B12 wordt soms ook toegevoegd aan bepaalde producten zoals sojamelk.
Als je meer wilt weten over B12 kijk dan eens op www.stichtingb12tekort.nl.
IJzer
Er zijn twee verschillende vormen van ijzer in onze voeding, namelijk heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer zit in dierlijke producten en non-heemijzer komt voor in plantaardige producten. Non-heemijzer is minder goed opneembaar dan heemijzer. Van non-heemijzer wordt tussen de 1 en 10% opgenomen, terwijl dit voor heemijzer rond de 25% ligt. Daarom is het belangrijk om als vegan of vegetarier, meer ijzer binnen te krijgen dan normaal. De belangrijkste symptomen van ijzertekort zijn moeheid, spierzwakte en duizeligheid.
Goede plantaardige bronnen van ijzer zijn bijvoorbeeld boerenkool, spinazie, kidneybonen, cashewnoten, pijnboompitten en volkorenbrood. Je kan er uiteraard ook voor kiezen om ijzersupplementen te nemen.
Een handige tip: ijzer wordt beter opgenomen in combinatie met vitamine C. Door een stuk fruit te combineren met ijzerrijke voedingsmiddelen kan je dus de opname verbeteren.
Calcium
Zuivelproducten staan er bekend om dat ze veel calcium bevatten. Voor vegans kan het daarom lastig zijn om voldoende calcium binnen te krijgen. Gelukkig zit calcium ook in peulvruchten, granen, noten, broccoli, boerenkool, soja en tofu. Calcium afkomstig uit noten is minder goed opneembaar, calcium uit groene kool en mergkool is daarentegen juist heel goed opneembaar. Bovendien zorgt vitamine D ervoor dat het calcium beter wordt opgenomen.
Een langdurig calciumtekort leidt tot osteoporose (botontkalking), ook kan er vergeetachtigheid, spierzwakte of een hartritmestoornis optreden.
Jodium
Jodium wordt vaak toegevoegd aan keukenzout en brood. Van nature komt jodium voor in zuivel, eieren, zeevis en zeewier. Als je vegan bent en daarnaast geen brood, of alleen biologisch brood eet heb je een grote kans op een jodiumtekort. Biologisch brood is namelijk vaak geen jodium aan toegevoegd. Zeewier en gejodeerd zout bieden dan een goede uitkomst. Als je zelf je eigen brood maakt (zonder toegevoegde jodium), houdt er dan rekening mee dat je minder jodium binnenkrijgt dan normaal.
Net zoals bij vitamine B12, kan het lichaam voldoende jodium opslaan voor enkele jaren. Een tekort aan jodium wordt daarom vaak pas na lange tijd zichtbaar. Een bekend gevolg van een jodiumtekort is struma (ook wel bekend als krop), waarbij de schildklier langzamer werkt en opzwelt. Bijkomende klachten zijn vermoeidheid, gewichtstoename, het veel koud hebben en verstopping van de darmen.
Omega-3
Omega-3 vetzuren zijn erg belangrijk voor de gezondheid. Ze beschermen je hart en bloedvaten, zorgen voor een gezonde huid, ondersteunen de hersenen, remmen ontstekingen en ‘smeren’ je gewrichten.
Er zijn drie verschillende omega-3 vetzuren, namelijk: alfa-linoleenzuur (ALA), docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA).
ALA komt onder andere voor in lijnzaad, chiazaad, walnoten en koolzaadolie. DHA en EPA komen voornamelijk voor in vette vis, schaal,- en schelpdieren en algenolie. Je lichaam is in staat om ALA om te zitten in EPA, en EPA in DHA. Deze omzetting is echter niet efficiënt waardoor er al snel een tekort ontstaat als je DHA niet direct uit vette vis of algenolie kan halen. Veganisten worden daarom aangeraden om DHA supplementen op basis van algenolie te nemen.
Nu, voor jou als lezer, 15% korting op deze hoogwaardige Algenolie
met kortingscode: DBW
Eiwitten
Plantaardige producten bevatten over het algemeen minder eiwitten dan dierlijke producten. Daarnaast zijn eiwitten van plantaardige komaf minder goed opneembaar dan van dierlijke oorsprong. Deze combinatie kan ervoor zorgen dat veganisten te weinig eiwitten opnemen dan dat ze eigenlijk nodig hebben. Enkele gevolgen van een eiwittekort zijn gebroken nagels, haaruitval, de huid wordt minder goed onderhouden en hersteld, een minder goed werkend afweersysteem en spierafname. Vaak zijn gebroken nagels één van de eerste symptomen.
Normaal gesproken moet je 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag eten. Voor vegetariërs en veganisten, die hun eiwitten uit plantaardige voeding halen, is dit 30% hoger. Dit komt neer op 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Als je er zeker van wil zijn dat je genoeg binnenkrijgt kan je beter iets meer (bijvoorbeeld 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht) tot je nemen. Voor een persoon van 70 kilo is dat respectievelijk 70 en 84 gram eiwit per dag.
Een aantal eiwitrijke plantaardige producten zijn noten, zaden, peulvruchten, granen, vleesvervangers, soja, quinoa en bepaalde groentesoorten zoals doperwten, boerenkool, spruitjes, broccoli, spitskool en spinazie. Er zijn ook supplementen zoals spirulina en chlorella die ook veel eiwitten bevatten.
Plantaardige producten zijn niet volledig in alle essentiële aminozuren die je nodig hebt. Dit kan je oplossen door dagelijks goed te variëren met bovengenoemde producten. Tip: door een maaltijd te combineren met bonen, peulvruchten en granen weet je zeker dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt.
Vitamine B2
Vitamine B2, ook wel bekend als riboflavine, is belangrijk bij het omzetten van koolhydraten, eiwitten en vetten naar energie. Het is onmisbaar voor het zenuwstelsel, de huid, en de ogen. Een tekort aan vitamine B2 kan leiden tot huidproblemen en vermoeidheidsklachten. Gelukkig komt het niet vaak voor.
B2 zit veel in noten, granen, champignons, lijnzaad, fruit, bepaalde koolsoorten en groene bladgroenten.
Vitamine D
Vitamine D ondersteunt de opname van calcium, hierdoor draagt het bij aan gezonde tanden en sterke botten. Verder ondersteunt het je immuunsysteem en de spieren. Het schijnt ook goed te zijn voor de hersenen, mensen met een tekort hebben een verminderd denkvermogen en worden sneller depressief.
De zon is de belangrijkste bron van vitamine D. Wie genoeg in de zon komt maakt over het algemeen voldoende vitamine D aan. Tijdens de wintermaanden lukt dit niet goed. Daarnaast zitten we steeds vaker binnen waardoor de benodigde tijd in de zon niet gehaald wordt. Vitamine D komt verder ook voor in dierlijke producten zoals vette vissoorten (visolie), eieren en zuivel. Niet echt geschikt voor vegans dus.
Vitamine D kan voorkomen in paddenstoelen, mits deze zonlicht hebben gehad. Dit is meestal niet het geval. Het wordt tegenwoordig ook toegevoegd aan margarine en bak,- en baadproducten, maar dit is vaak afkomstig van schapenvet. Supplementeren met vitamine D wordt daarom sterk aangeraden. Dit wordt overigens ook aangeraden voor mensen die wel dierlijke producten eten, een groot deel van de bevolking heeft namelijk een vitamine D tekort (vooral tijdens de wintermaanden).
Als vegan is het wel goed oppassen dat je vitamine D supplement niet van dierlijke komaf is! Deze vitamine komt in twee verschillende soorten voor in de voeding. Namelijk vitamine D2, afkomstig van paddestoelen, schimmels, planten en micro-organismen en vitamine D3 dat wordt gemaakt in de huid van mens en dier. Vitamine D3 is 4 tot 10 keer zo potent als D2, D2 is dus helaas wel een stuk minder effectief. Tip: Vitamine D wordt beter opgenomen in de aanwezigheid van olie of vet.
Zink
Zink helpt bij de opbouw van eiwitten, speelt een rol bij de stofwisseling en is belangrijk voor een gezonde huid, nagels en haren. Tevens ondersteunt het de immuunfunctie.
Zink komt met name veel voor in vlees, en in iets mindere mate in vis. Alhoewel zink ook in veel plantaardige producten zit (vooral pinda’s bevatten veel zink), is dit minder goed opneembaar dan zink van dierlijke producten. Verder komt het voor in noten, pitten, zaden, peulvruchten en graanproducten.
Aanvullen met zinktabletten (of een multivitamine) is een goede manier om er zeker van te zijn dat je de benodigde hoeveelheid zink binnenkrijgt. Pas dan wel op dat je niet teveel binnenkrijgt (al gebeurt dit niet snel). In plaats van elke dag, kan je bijvoorbeeld ook om de zoveel dagen een zinksupplement nemen.
Aanbevolen hoeveelheden
De hoeveelheid die je nodig hebt van een bepaalde vitamine of mineraal verschilt sterk per persoon. Er zijn per voedingsstof richtlijnen opgesteld. Deze kan je vinden op het Vitamine informatie bureau. Als je het echt precies wilt weten dan kan je beter bloed laten afnemen om de vitaminen en mineralen in je bloed te meten. Er zijn verschillende praktijken waar je dit kan doen, of vraag het aan je huisarts.
Door gevarieerd te eten en een multivitamine te nemen kan je ervan uitgaan dat je de meeste stoffen in voldoende mate binnenkrijgt. Multivitaminen bevatten ook vaak B12, B2, ijzer, zink, calcium en jodium, die je als vegan zeker kan gebruiken. Verder doe je er verstandig aan om dagelijks te supplementeren met visolie en vitamine D2 bij te slikken tijdens de wintermaanden of als je weinig in de zon komt. Als vegan of vegetariër is het noodzakelijk om een vitamine B12 supplement te nemen, zorg ervoor dat deze van bacteriën afkomstig is. B12 van plantaardige oorsprong is namelijk niet goed opneembaar.
Als je een multivitamine, ijzer of zinksupplement neemt, kan je er ook voor kiezen om deze bijvoorbeeld elke 2 of 3 dagen te nemen in plaats van elke dag. Dit is wel afhankelijk van de dosis en hoe gevarieerd je dieet is. Vitamine D, omega-3 en B12 worden wel dagelijks aangeraden.
Meer lezen over voedingsstoffen?
> Koolhydraten en je bloedsuikerspiegel, een dynamisch duo
> Alles over eiwitten
> Vet en gezond eten, lees hier hoe!
> Voedselwetenschap vertaald naar je bord
> Borstvoeding of flesvoeding?
