Dit is een gesponsord artikel van vidaXL.
Ouder worden wordt vaak (onterecht) gezien als een negatief iets, terwijl het juist een enorm privilege is om ouder te worden. Maar dan is het natuurlijk wel belangrijk dat dit op een gezonde manier gebeurt. En of dat ook daadwerkelijk gebeurt, ligt voor een groot gedeelte aan hoe jij omgaat met je eigen lichaam.
Hoe oud je op dit moment ook bent, elke dag worden we ouder. Je hoort het mensen zo vaak zeggen: “Het leven gaat in een flits voorbij.” Helaas kunnen wij dat alleen maar onderschrijven. Dat betekent ook dat we een stuk sneller oud worden dan ons lief is. Gezond ouder worden is echter geen gegeven. Het is zelfs hard werken. Het gaat namelijk niet alleen over een gezond lichaam, maar ook om een gezonde geest.
In dit artikel leggen wij van vidaXL je daarom uit welke handvatten je kunt gebruiken om zo gezond mogelijk ouder te worden. Denk vooral ook niet dat dit artikel enkel is geschreven voor ouderen of mensen die +40 zijn: gezond ouder worden begint namelijk vandaag al. Hoe oud je ook bent!
Waarom is het belangrijk om al jong te beginnen met gezond ouder worden?
Op gezondheid staat geen leeftijd. Als je je lichaam verwaarloost op jonge leeftijd, dan kan dit later grote gevolgen hebben. Maar dat is niet alles, want als je al op jonge leeftijd begint met gezond leven, dan wordt het vanzelfsprekend. Je hoeft dan geen grote aanpassingen later in je leven te doen, omdat je altijd al een gezonde leefstijl hebt gehad.
Net zoals met alle andere dingen in het leven, is voorkomen beter dan genezen. Als je wacht op het moment dat je fysieke klachten krijgt, dan is de aftakeling al begonnen. Dit klinkt voor jonge lezers misschien als een ver-van-mijn-bedshow, maar het is met studies bewezen dat de ‘aftakeling’ al begint vanaf je 25e levensjaar. Sommige studies laten zelfs zien dat dit al op je 20e gebeurt! Om ervoor te zorgen dat je niet al op relatief jonge leeftijd met ongemakken kampt, is het belangrijk om gezond te blijven.
Als je goed voor jezelf zorgt vanaf een jonge leeftijd, dan verkleint dit de kans op hart- en vaatziekten, diabetes en andere chronische ziekten aanzienlijk. Bovendien zit je ook beter in je vel in een fit en gezond lichaam.
Gezond blijven: wat houdt dat precies in?
Het belangrijkste aan gezond blijven (en dus ook gezond ouder worden) is dat je goede voeding tot je neemt en fysieke activiteiten blijft doen. En wanneer we praten over goede voeding, dan bedoelen we voornamelijk dat je niet te veel calorieën nuttigt en veel (ultra)bewerkt voedsel eet.
Dit kan lastig zijn in de wereld van vandaag. Er is een goede reden dat steeds meer Nederlanders kampen met overgewicht. Dat komt omdat veel van ons voedsel wat we eten bewerkt en ongezond is. Het vult ook niet, waardoor je er snel te veel van eet. Bovendien zit ultrabewerkt voedsel vol met voedingsmiddelen die verslavend zijn, waardoor het nóg lastiger is om er mee te stoppen.
Het beste is natuurlijk om snoepgoed, gefrituurd voedsel, alcohol en alles lekkernijen compleet links te laten liggen, maar dit hoeft niet! Als het met mate gebeurt en je hebt een gezond eetpatroon, dan is een snack, chipje of andere traktatie op z’n tijd helemaal niet zo erg. Het draait allemaal om het vinden van een juiste balans.
Méér dan alleen goed eten
Gezond ouder worden doe je niet alleen door de snacks en lekkernijen vaak genoeg te laten staan. Het is namelijk ook belangrijk dat je genoeg fysieke activiteiten doet om je lichaam jong, flexibel en fit te houden.
Dit is niet alleen fijn voor later, want onderzoeken laten keer op keer zien dat regelmatig sporten de symptomen van angst en depressies (flink) kunnen laten dalen. Hoe je het sporten invult, kan je helemaal zelf bepalen. Toch zijn er wat richtlijnen die zijn opgesteld die je kan gebruiken.
Er wordt bijvoorbeeld door de World Health Organization (WHO) aangeraden om minimaal 150 minuten aan matige inspanning te doen per week. Dit is iets simpels als per dag een half uurtje wandelen. Wandelen is overigens niet alleen goed om fit te blijven, maar ook een fijne manier om je hoofd even leeg te maken en te genieten van de prachtige Nederlandse natuur.
Je kan er ook voor kiezen om de sportschool in te duiken of een teamsport te doen. De WHO raadt aan om 2 keer per week krachttraining te doen. Zeker voor ouderen is het belangrijk om naast cardiovasculaire training hun spieren ook flink te gebruiken. Hoe ouder je wordt, hoe slapper je spieren worden. Als je jouw spieren niet gebruikt, dan zullen ze flink afnemen in kracht en zullen dagelijkse activiteiten (zoals traplopen en boodschappen sjouwen) steeds lastiger worden.
Wat houdt krachttraining precies in?
Krachttraining is meer dan alleen aan de gewichten hangen in een sportschool. Je kan het ook in het gemak van je eigen huis doen met je eigen gewicht, zolang je spieren maar geactiveerd en gebruikt worden. Krachttraining is overigens niet alleen goed voor het behoud van spiermassa, maar zorgt ook voor sterkere botten!
Als je de traditionele manier van krachttraining saai vindt, dan kan je er ook voor kiezen om een lesje yoga of pilates te doen. Voor de ouderen onder ons of mensen met gewrichtsproblemen, is aquafitness een perfecte uitkomst.
De mentale kant van gezond ouder worden
Tot nu toe hebben we voornamelijk gesproken over de fysieke voordelen van gezond leven, maar er zit ook een grote mentale zijde aan. Misschien is dit zelfs wel nóg belangrijker! Goed in je vel zitten is namelijk een vereiste voor een fijn en gelukkig leven. Mensen die gezond zijn, leven langer en voelen zich gelukkiger.
Gezond zijn is dus niet alleen een goed lichaam hebben, maar ook een goede geest. Dit geeft je meer handvatten om te dealen met de moeilijkheden van het leven. Mentaal actief blijven is hierbij erg belangrijk. Net zoals sociale verbindingen onderhouden. Onderzoekers die de bekende ‘blue zones’ (dit zijn plekken ter wereld waar de mensen gemiddeld erg oud worden) hebben onderzocht, kwamen tot de conclusie dat ze tot late leeftijd fysiek actief bleven, maar ook een grote sociale kring hadden van vrienden en familie.
Hoe doe je dit precies?
Het begint allemaal met je hersenen uitdagen. Dit kan zo simpel zijn als een boek lezen, een nieuwe hobby oppakken of een taal leren. Alles wat je uit je routine haalt en je laat nadenken, helpt al. Sociale contacten zijn minstens zo belangrijk. Plan tijd in om met vrienden en familie door te brengen, of dat nu een etentje is, een kop koffie, of gewoon even bellen. Samen lachen en praten doet wonderen voor je humeur.
Ook ontspanning speelt een grote rol. Stress is (net zoals een hoge bloeddruk) een sluipmoordenaar voor je mentale gezondheid, dus zoek manieren om dit te verminderen. Maak een wandeling, doe aan yoga of probeer eens mindfulness. Dit hoeft allemaal niet groots; een paar minuten per dag is al genoeg om verschil te maken.
Het mooie is dat je zelf in de hand hebt hoe je hiermee omgaat. Kleine gewoonten maken op lange termijn een groot verschil, zolang je ze maar volhoudt.
De kleine gewoonten die een groot verschil maken
Een routine is voor de meeste mensen heel belangrijk. Het zorgt voor vastigheid en geeft mensen een soort rust. Deze kleine gewoonten die leiden tot een routine zijn vaak simpele, kleine acties die moeiteloos geïntegreerd kunnen worden in iedereen zijn dag. Hoe druk je het ook hebt. Hieronder hebben enkele voorbeelden van deze gewoonten opgeschreven.
Sta vijf minuten eerder op
De meeste mensen moeten zich een beetje haasten elke ochtend. Eigenlijk is het helemaal niet fijn om een dag al zo gestresst te beginnen. Door slechts vijf minuten eerder op te staan, creëer je ruimte om even te rekken, diep adem te halen of rustig je glas water te drinken. Het is een kleine verandering, maar het maakt je ochtend direct minder stressvol!
Maak je bed op
Het klinkt simpel, maar het opmaken van je bed geeft je direct een gevoel van voldoening en structuur aan het begin van je dag. Het is een kleine gewoonte die rust en orde brengt in je ruimte.
Neem een dagelijkse wandeling
Plan elke dag een wandeling van minstens 10 minuten. Het kan in je lunchpauze, ’s avonds na het eten, of wanneer je wat frisse lucht nodig hebt. Het is niet alleen gezond voor je lichaam, maar bewegen in de buitenlucht is ook belangrijk om mentaal even tot rust te komen.
Drink voldoende water gedurende de dag
Vul een fles water en neem deze altijd met je mee. Zo herinner je jezelf eraan om regelmatig te drinken. Genoeg water drinken helpt je om je energieniveau op peil te houden en voorkomt dat je uitdroogt. Bovendien vermindert het ook dorst, waardoor je minder snel een frisdrankje zult drinken, wat weer vol met suikers zit.
Creëer een vast avondritueel
Slaap is cruciaal voor een goede gezondheid en voor een goede dosis energie gedurende de dag. Ga daarom elke avond rond dezelfde tijd naar bed en lees bijvoorbeeld een paar pagina’s uit een boek om compleet tot rust te komen. Je lichaam leert hierdoor een ritme aan, waardoor je ook makkelijker in slaap valt.
De omgeving waarin je je bevindt, maakt een groot verschil
Kleine gewoonten zijn niet alleen dingen die je dagelijks doet, maar ook de omgeving waarin je je bevindt. Denk bijvoorbeeld aan je werk: zit je wel aan een comfortabel bureau, met een goede, ergonomische stoel? Zo niet, dan kan je op de site van vidaXL een kijkje nemen voor comfortabele stoelen die je in een goede houding leggen.
Je houding is overigens niet alleen belangrijk tijdens het werken, maar ook thuis en buitenshuis. Zorg dat de stoelen hier dus ook goed zijn en dat je zit (en loopt) met een goede houding. Een verkeerde houding kan veel meer schade aanrichten dan je denkt. Het kan zorgen voor spier- en gewrichtspijn, een slechte ademhaling en zelfs een verminderde bloedsomloop.
Een goede omgeving is dus van cruciaal belang voor je houding, maar hetzelfde geldt ook voor je gemoedstoestand. Als je in een huis woont waarin je je niet fijn voelt, dan heeft dit direct ook een negatieve invloed op je stemming.
Mocht je niet helemaal senang zijn met je omgeving, doe er dan iets aan! Een likje verf doet al wonderen, net zoals wat nieuwe meubelen. Bij vidaXL vind je duizenden meubelen die passen bij elke stijl en elk budget.
De kenmerken van mensen die op een gezonde manier ouder worden
In het artikel hebben we het al even gehad over de zogeheten ‘blue zones.’ Dit zijn 5 regio’s die zijn aangemerkt waar mensen opvallend oud worden en op een gezonde manier. Onderzoekers hebben bekeken wat de mensen in deze zones onderscheidt van andere regio’s. De meeste van deze zaken hebben we al behandeld in dit artikel, maar het is goed om ze nog allemaal op een rijtje te hebben.
- Ze blijven fysiek actief
Mensen die gezond ouder worden, blijven hun hele leven in beweging. En nee, dat betekent niet dat ze dagelijks naar de sportschool gaan. Ze bewegen op een natuurlijke manier door de dag heen: ze wandelen, tuinieren, doen huishoudelijke klusjes of fietsen naar hun werk. Het geheim zit in consistentie. Kleine, dagelijkse bewegingen houden hun spieren sterk, verbeteren de bloedsomloop en verminderen het risico op chronische ziekten.
- Ze eten voedzaam en met balans
Voeding speelt een enorme rol. Mensen in de blue zones eten voornamelijk onbewerkt voedsel: veel groenten, fruit, peulvruchten, noten en volkoren granen. Ze eten weinig vlees en zuivel en vermijden ultrabewerkte producten. Een ander interessant aspect is hun portiecontrole. Ze eten tot ze voor 80% vol zitten, een gewoonte die overeten voorkomt en de spijsvertering ondersteunt.
- Ze hebben sterke sociale banden
Mensen in de blue zones hebben vaak veel sociale connecties en een hechte band met de gemeenschap en familie om hen heen. Deze relaties bieden niet alleen emotionele steun op momenten dat het leven tegenzit, maar zorgen ook voor momenten van plezier en verbinding. Dit helpt ontzettend goed tegen eenzaamheid en stress, dat ouderen in ons land steeds meer lijkt te raken.
- Ze hebben een doel in het leven
Gezond ouder worden draait niet alleen om wat je doet, maar ook om waarom je het doet. Mensen in de blue zones hebben een sterk gevoel van zingeving. Dit kan van alles zijn: zorgen voor hun gezin, vrijwilligerswerk, een hobby of een levensproject.
In Okinawa noemen ze dit ‘ikigai,’ oftewel: je reden van bestaan. Dit doel geeft hen energie om iedere dag met een positieve instelling te beginnen.
- Ze beheersen stress
Stress is een grote factor in veroudering en ziekte. Mensen die gezond oud worden, hebben manieren om hun stress te beheersen. Ze nemen tijd om tot rust te komen, of dat nu door meditatie, gebed of een dagelijkse wandeling is. Zelfs korte momenten van ontspanning kunnen wonderen doen voor je mentale en fysieke gezondheid.
- Ze slapen goed
Slaap is essentieel, vooral als je ouder wordt. Mensen in de blue zones hebben vaak een vast slaapritme en zorgen voor een rustige omgeving waarin ze voldoende rust kunnen pakken. Dit helpt hun lichaam en geest om optimaal te herstellen.
- Ze blijven leren
Gezond ouder worden betekent ook je hersenen actief houden. Of het nu door lezen, puzzelen of een nieuwe vaardigheid leren is, hun brein blijft scherp omdat ze zichzelf blijven uitdagen.
Met deze tips hopen we dat je het belang begrijpt van vandaag nog beginnen met gezond ouder worden. Of het nu gaat om gezonde gewoonten, een goede houding of het managen van stress: alle zaken die we hier hebben besproken zijn belangrijk en helpen erbij om je fit te voelen én dat te blijven.