Vezels zijn ineens overal. Op TikTok heet het fibermaxxing, en in de supermarkt staat “rijk aan vezels” op steeds meer verpakkingen. Toch weten weinig mensen waar ze echt in zitten. Dat is jammer, want vrijwel niemand in Nederland eet er genoeg van. Het goede nieuws is dat het antwoord verrassend gewoon is: een bord bonen, een peer, een paar sneetjes volkorenbrood.
Hoeveel vezels heb je nodig?
Sinds 7 juli 2026 heeft de Gezondheidsraad een nieuw vezeladvies: 3,0 tot 3,5 gram vezels per megajoule, de eenheid waarin energie uit eten wordt gemeten. Het oude advies van 30 tot 40 gram per dag is daarmee vervangen. De raad rekent zelf niet om naar grammen. vezels.nl deed dat wel: voor volwassenen komt het uit op 24 tot 48 gram per dag, afhankelijk van leeftijd, geslacht en hoe actief je bent. Een vrouw van 55 die dagelijks wandelt of fietst zit op 29 gram, een actieve man van 30 op 41 gram.
We krijgen bijna allemaal te weinig binnen
Volwassenen in Nederland eten gemiddeld 21 gram vezels per dag, blijkt uit de Voedselconsumptiepeiling van het RIVM. Dat komt niet door een paar uitschieters naar beneden. Afgezet tegen hoeveel ze eten, haalt geen enkele groep het advies: mannen niet, vrouwen niet, jong niet en oud niet.
Ook wie het best scoort, komt er niet. Vrouwen van 65 tot 79 jaar eten het vezelrijkst, en ook zij blijven onder de ondergrens. Mannen doen het in elke leeftijdsgroep slechter dan vrouwen.
Het tekort is dus structureel en geen kwestie van een slechte week. Je dicht het met gewone producten uit de supermarkt, als je weet welke.
De vezelrijkste producten per groep
Alle cijfers gaan per portie zoals je die echt eet, niet per 100 gram.
| Product | Portie | Vezels |
| Peulvruchten | ||
| Kidneybonen, gekookt | 2 opscheplepels (120 g) | 11,8 g |
| Kikkererwten, gekookt | 2 opscheplepels (120 g) | 10,6 g |
| Linzen, gekookt | 2 opscheplepels (120 g) | 6,4 g |
| Granen en brood | ||
| Volkoren pasta, gekookt | 4 opscheplepels (180 g) | 7,6 g |
| Volkorenbrood, grof | 2 sneetjes (70 g) | 4,8 g |
| Havermout | 1 bord (40 g) | 4,4 g |
| Groente | ||
| Spruitjes, gekookt | 2 opscheplepels (140 g) | 6,3 g |
| Doperwten, gekookt | 2 opscheplepels (110 g) | 5,0 g |
| Broccoli, gekookt | 2 opscheplepels (100 g) | 2,7 g |
| Fruit | ||
| Peer met schil | 1 stuk (225 g) | 5,0 g |
| Appel met schil | 1 stuk (135 g) | 2,7 g |
| Frambozen | 1 schaaltje (100 g) | 2,5 g |
| Noten en zaden | ||
| Chiazaad | 2 eetlepels (12 g) | 4,1 g |
| Hazelnoten, ongezouten | 1 handje (25 g) | 2,3 g |
| Pompoenpitten | 1 eetlepel (15 g) | 1,3 g |
Vezelgehaltes: NEVO-online 2025/9.0 (RIVM). Portiegroottes: Voedingscentrum.
Staat jouw favoriete product er niet tussen? In de vezeltabel van vezels.nl zoek je het op tussen honderden producten en zie je per productgroep waar de meeste vezels in zitten.
Peulvruchten springen er duidelijk uit. Eén portie kidneybonen levert meer vezels dan twee peren.
Verrassingen: meer of minder dan je denkt
Een peer heeft bijna twee keer zoveel vezels als een appel. Beide cijfers gelden met schil. Schil je ze, dan verdwijnt een deel van de vezels in de afvalbak.
Spruitjes winnen ruim van broccoli: 6,3 tegenover 2,7 gram per portie. Het imago van broccoli als vezelbom klopt dus maar half.
Bij rijst en pasta maakt de soort het grootste verschil. Vier opscheplepels zilvervliesrijst leveren 5,0 gram, dezelfde hoeveelheid witte rijst 1,5 gram. Volkoren pasta haalt 7,6 gram, witte pasta 2,5. Dat is telkens ruim drie keer zoveel, voor hetzelfde bord eten.
Een halve avocado bevat 2,8 gram vezels, iets meer dan een hele appel. Een middelgrote banaan blijft steken op 2,5 gram, de helft van een peer.
Zo kies je in het schap
Op de verpakking staat het vezelgehalte per 100 gram. In de winkel heb je daar weinig aan, want je eet zelden precies 100 gram. Reken het om naar je eigen portie. Staat er 7 gram per 100 gram en eet je 40 gram, dan krijg je 2,8 gram binnen.
Ook de teksten op de voorkant zeggen weinig over wat je eet. “Bron van vezels” mag vanaf 3 gram per 100 gram, “rijk aan vezels” vanaf 6 gram. Twee producten met dezelfde tekst kunnen per portie dus flink verschillen.
Een vezelrijke dag: van ontbijt tot avondeten
Zo ziet een dag eruit met alleen producten uit dit artikel.
| Moment | Wat je eet | Vezels |
| Ontbijt | Bord havermout met 2 eetlepels chiazaad | 8,5 g |
| Lunch | 2 volkoren boterhammen en een appel | 7,5 g |
| Tussendoor | Een peer en een handje hazelnoten | 7,3 g |
| Avondeten | Chili met kidneybonen en 4 opscheplepels zilvervliesrijst | 16,8 g |
Samen is dat ruim 40 gram, bijna twee keer wat de gemiddelde Nederlander nu op een dag eet. Dat is meer dan het streefgetal van elke vrouw, en voor de meeste mannen zit het er middenin. Er staat niets bijzonders op het menu, alleen de vezelrijke versie van wat je toch al eet.
Makkelijke wissels in je boodschappenmandje
Meer vezels eten vraagt geen ander menu, wel een paar andere keuzes in de winkel.
- Kies volkoren waar je nu wit koopt: brood, pasta, rijst en wraps.
- Gooi een blik kikkererwten door je salade, linzen door de soep of bonen door de gehaktsaus.
- Neem een handje ongezouten noten of een peer als tussendoortje.
- Strooi een eetlepel chiazaad of pompoenpitten over je yoghurt of salade.
- Eet je nu weinig vezels, bouw het dan rustig op en drink er genoeg water bij.
Almar Fernhout, hoofdredacteur met 15+ jaar ervaring in duurzame lifestyle-journalistiek. Almar werkt nu niet alleen voor De Betere Wereld, maar is ook oprichter van We Smyle. Een ander bedrijf waarmee hij een betere wereld voor iedereen wil creëren. Lees hier meer over Almar.