Sterke en ontwikkelde onderarmen zijn een onmisbare schakel in krachttraining en fysieke prestaties. Ze vormen niet alleen de basis van je gripkracht, maar dragen ook bij aan blessurepreventie, functionele kracht én een gebalanceerde uitstraling. In dit artikel bespreken we de voordelen van het trainen van de onderarmen, presenteren we de vier beste oefeningen met gedetailleerde uitleg en geven we tips om deze oefeningen structureel in je fitnessroutine op te nemen.
Waarom onderarm oefeningen belangrijk zijn
Onderarmen trainen is meer dan esthetiek. Het biedt een scala aan voordelen, namelijk:
- Versterkte gripkracht: Een stevige grip is hard nodig bij oefeningen zoals deadlifts, pull-ups en kettlebell swings. Onderarm oefeningen zorgen ervoor dat je indirect dus ook sterker kunt worden in de uitvoering van deze andere oefeningen.
- Blessurepreventie: Door zwakke pols- en onderarmspieren kun je sneller last krijgen van overbelasting of blessures, zoals een tenniselleboog. Door je onderarmen te trainen verklein je deze kans.
- Verbeterde prestaties: Zowel sporters als niet-sporters merken voordeel bij dagelijkse activiteiten, zoals het dragen van zware boodschappentassen of het tillen van kinderen. Veel dagelijkse activiteiten worden net wat gemakkelijker.
- Balans in spiergroepen: Onderarmen zijn vaak onderontwikkeld in vergelijking met andere spieren. Specifieke aandacht voor de onderarmen voorkomt onevenwichtigheden in je lichaam. Zo blijft alles netjes in balans.
Naast bovenstaande redenen zijn er nog tal van andere redenen waarom onderarmen trainen aan te raden is (1).
De 4 beste onderarm oefeningen
Hier zijn de vier meest effectieve oefeningen, zorgvuldig geselecteerd op basis van hun effect en gemak om uit te voeren.
Wrist Curls (voor flexoren)
Deze oefening richt zich op de buigspieren van de pols. Je hebt slechts een halterstang of dumbbells nodig.
Ga op een bank zitten met je onderarmen op je bovenbenen, handpalmen naar boven. Houd een dumbbell vast en laat deze gecontroleerd zakken door je pols te buigen. Krul vervolgens de pols omhoog en span de spieren kort aan.
Begin met lichte gewichten om blessures te vermijden. Houd gedurende de oefening je elleboog gefixeerd voor maximale isolatie. Probeer in het begin om 3 sets van 15-20 herhalingen te doen. Gaandeweg kun je meer gaan experimenteren met de sets en herhalingen.
Reverse Wrist Curls (voor extensoren)
Deze oefening traint de strekspieren van de pols, wat bijdraagt aan een gebalanceerde spierontwikkeling.
Ga zitten zoals bij de wrist curls, maar houd de halter met je handpalmen naar beneden. Beweeg de halter omhoog door je pols te strekken. Laat de halter weer gecontroleerd zakken. Probeer te beginnen met 3 sets van 12-15 herhalingen. Dit kun je gaandeweg altijd verhogen of verlagen.
Farmer’s Walk (functionele kracht)
Een eenvoudige maar zeer effectieve oefening waarbij je zware gewichten over een afstand draagt. Deze oefening versterkt zowel je onderarmen als je core en benen.
Pak zware dumbbells of kettlebells vast. Houd je rug recht en je schouders naar achteren. Loop 30-50 meter in een rechte lijn. Kies een gewicht dat uitdagend is, maar je vorm niet compromitteert. Verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je sterker wordt, zodat je progressief sterker wordt. Probeer dit vol te houden voor 3 rondes van 30-45 seconden. Lukt dit? Dan kun je de volgende training zwaardere gewichten gebruiken.
Dead Hangs (voor grip en uithoudingsvermogen)
Deze oefening verbetert de gripkracht en versterkt je onderarmen op een natuurlijke manier.
Pak een pull-up bar vast met beide handen, handpalmen naar voren of naar je toe gericht. Hang zo lang mogelijk terwijl je je schouders licht actief houdt. Is het te makkelijk? Voeg dan gewicht toe met een gewichtsvest of bewaar de oefening tot na je training, wanneer je onderarmen al enigszins vermoeid zijn. Je kunt beginnen met 3 rondes van 20-60 seconden, maar kunt dit eenvoudig verlengen naarmate het te licht wordt (2).
Praktische tips om consistent de onderarmen te trainen
Het structureel trainen van je onderarmen vraagt om een doordachte aanpak. Lees hier onze tips om dit vol te houden, zodat je ook echt resultaten gaat zien.
- Maak een schema: Plan specifieke trainingsdagen in, bijvoorbeeld twee keer per week. Zo verplicht je jezelf om te gaan trainen.
- Integreer in je routine: Combineer onderarm oefeningen met grotere compound lifts, zoals deadlifts of rows. Let er wel op dat je de compounds als eerste doet.
- Focus op progressie: Begin met lichte gewichten en verhoog het gewicht of de tijd geleidelijk. Zo blijf je de onderarmen voldoende prikkelen om te blijven groeien.
- Houd het leuk: Varieer met oefeningen en werk toe naar meetbare doelen, zoals langer hangen of zwaarder gewicht dragen.
- Herstel goed: Onderschat het belang van rust niet. Geef je onderarmen 48 uur herstel na intensieve training voordat je ze weer gaat trainen. Gezonde voeding is ook belangrijk voor een goed herstel!
Tot slot
Onderarm oefeningen zijn een belangrijk, maar vaak over het hoofd gezien aspect van krachttraining. Door deze oefeningen toe te voegen aan je routine, verbeter je niet alleen je sportprestaties, maar ook je functionele kracht in het dagelijks leven. Begin vandaag nog met een van de oefeningen en ervaar het verschil.