Vetten, en dan met name verzadigde vetten, zijn onderwerp van een verhitte discussie. De laatste inzichten laten namelijk zien dat verzadigde vetten helemaal niet zo schadelijk zijn als we dachten. Zoals gewoonlijk is niet iedereen het hiermee eens. Daarom nemen we je in dit artikel mee op reis in de wereld van de vetten. Wat voor vetten zijn er eigenlijk? En welke zijn dan gezond?

Wat is een vet?

Vetten zijn één van de drie belangrijke voedingsstoffen samen met eiwitten en koolhydraten. Ze leveren energie en worden als bouwstof gebruikt. Een vet is opgebouwd uit vetzuren. Er wordt onderscheid gemaakt tussen drie verschillende vetzuren. Dit zijn de verzadigde vetzuren, onverzadigde vetzuren en transvetzuren.

Een vet bestaande uit bovengenoemde vetzuren worden ook wel de verzadigde vetten, onverzadigde vetten en transvetten genoemd. Deze namen zijn afgeleid van de verschillen in molecuulstructuur, maar daar gaan we hier niet verder op in. Het is wel belangrijk om te weten dat de verschillen in structuur ervoor zorgen dat de vetten zich iets anders gedragen in het lichaam, wat ook weer invloed heeft op de gezondheidseffecten.

Verzadigde vetten

Verzadigd vet komt voornamelijk voor in dierlijke producten zoals vlees, zuivel, eieren en roomboter. Over het algemeen komt het in minder grote hoeveelheden voor in plantaardige producten. Met uitzondering van bijvoorbeeld kokosvet en palmolie, die juist veel verzadigd vet bevatten. Verzadigd vet is onmisbaar in ons dieet, we hebben het namelijk nodig voor bijvoorbeeld de hersenen, spieren en hormonen. Er is echter wel veel onenigheid over de invloed op de cholesterolwaarden.

Cholesterol

Iedereen heeft er wel van gehoord. Je moet niet teveel verzadigd vet eten want het verhoogt het cholesterol in je bloed wat kan leiden tot hart,- en vaatziekten. Zo mag je niet teveel eieren per week eten en je moet bij voorkeur magere producten kopen. Dit is jarenlang de boodschap geweest. Er komt echter steeds meer tegengeluid. Nieuwe inzichten laten namelijk zien dat er geen verband is tussen het eten van verzadigd vet en het krijgen van hart,- en vaatziekten. Het is best een technisch en uitgebreid verhaal. Als je er meer over wilt weten bekijk dan is dit artikel van Juglen Zwaan of dit artikel van Dr Ravnskov.

Onverzadigde vetten

Onverzadigde vetten, alhoewel ze ook in dierlijke producten voorkomen, zijn over het algemeen vooral te vinden in plantaardige producten. Deze onverzadigde vetten worden verder onderverdeeld in omega 3, omega 6 en omega 9 vetzuren.

Omega 3

Omega 3, bij veel mensen ook wel bekend als visolie, is een vetzuur die heel belangrijk is voor de gezondheid. Het ondersteunt bijvoorbeeld de hersenen, hart,- en bloedvaten, gewrichten en de huid. Omega 3 komt voornamelijk voor in (vette) vis, olijfolie, lijnzaad, walnoten , soja, en algen. Zuivel, vlees en eieren afkomstig van grasgevoerd vee bevatten ook omega 3.

Omega 6

Omega 6 komt veel voor in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, maïsolie en sesamolie. Het zit daarom ook veel verwerkt in producten zoals bak,- en braadproducten koek, chips en gebak.

Omega 9

Omega 9 is een niet essentieel vetzuur (je lichaam kan het dus zelf maken). Het komt voor in zowel dierlijke vetten als plantaardige oliën.

De verhouding tussen omega 3 en omega 6

Je lichaam heeft zowel omega 3 als omega 6 nodig uit het dieet. Deze vetten hebben een wisselwerking met elkaar. Omega 3 is namelijk ontstekingsremmend terwijl omega 6 ontstekingsbevorderend werkt. Het is daarom belangrijk om deze vetzuren in de juiste verhoudingen binnen te krijgen. In een gemiddeld westers (Nederlands) dieet krijg je 20 keer zoveel omega 6 als omega 3 binnen (een verhouding van 20:1). Dit terwijl de verhouding (minimaal) eigenlijk 1:1 moet zijn. Het is dus belangrijk om voldoende omega 3 binnen te krijgen en niet teveel omega 6 te eten! Een verkeerde verhouding draagt onder andere bij aan het ontstaan van hart,- en vaatziekten en een verhoging van het cholesterol.

Transvetten

Transvetten zijn heel ongezond, ze worden namelijk door je lichaam voor dingen gebruikt waar ze eigenlijk niet voor bedoeld zijn. Een te hoge inname van transvet geeft een sterk verhoogde kans op hart,- en vaatziekten. Ze komen van nature in zeer kleine hoeveelheden voor in producten als vlees en zuivel. Deze hoeveelheden zijn verwaarloosbaar.

Transvetten worden daarnaast ook in de fabriek gemaakt. Dit wordt gedaan om het vet meer geschikt te maken voor bepaalde voedingsmiddelen. Het wordt bijvoorbeeld verwerkt in frituurvet, koek, snoep en gebak. Gelukkig neemt het gehalte van transvetten in producten af. Gemiddeld genomen krijgen Nederlanders 1 tot 1,5 gram transvet per dag binnen, wat lager is dan het advies van de gezondheidsraad van maximaal 2 gram per dag. Toch is het belangrijk om hier goed op te letten, door een gezond, natuurlijk dieet te volgen ben je er zeker van dat je niet teveel transvetten binnenkrijgt.

Hoe passen (gezonde) vetten in je dieet?

Vetten zijn onmisbaar in een gezond dieet. Samengevat zijn er een aantal dingen waar je rekening mee moet houden.

1. Let op de verhouding tussen omega 3 en omega 6; omega 3 supplementen worden aangeraden
2. Kies bij voorkeur voor dierlijke producten van grasgevoerde en/of biologische oorsprong
3. Verzadigd vet blijkt zo slecht nog niet
4. Eet zo min mogelijk transvet

Lees meer:

> 7 tips om je hersenen gezond en jong te houden
> 10 tips voor een goede nachtrust
> Welke voedingsstoffen heeft je lichaam nodig?