Eiwitten zijn één van de belangrijkste voedingsstoffen samen met koolhydraten en vetten. Ze spelen een zeer grote rol voor je gezondheid – ook voor het milieu trouwens.

Wat is dat eigenlijk, een eiwit?

Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn bouwstoffen die bijvoorbeeld nodig zijn voor spiervezels en organen. Daarnaast komen ze ook voor in pezen, nagels, huid en haar. Verder zijn ze onmisbaar voor celstructuren, hormonen en enzymen. Bovendien geeft het ook een verzadigd gevoel. Best belangrijk dus!

Eiwitten in vele soorten en maten

Eigenlijk is het een verzamelnaam voor stoffen die uit aminozuren bestaan. Aminozuren zijn de bouwblokken waarmee je een eiwit kunt maken. Er zijn in totaal 22 verschillende aminozuren die de mens nodig heeft. Door de verschillende aminozuren te combineren kun je duizenden verschillende varianten maken.

Eiwitten die je binnenkrijgt via de voeding worden in de darmen opgesplitst in aminozuren. Vervolgens kan je lichaam deze aminozuren gebruiken om de juiste eiwitten te bouwen die je nodig hebt. Je lever kan een aantal aminozuren ook zelf maken, dit worden niet-essentiële aminozuren genoemd. Er zijn ook aminozuren die je alleen met de voeding kan binnenkrijgen: de essentiële aminozuren.

Het is dus belangrijk om voldoende essentiële aminozuren binnen te krijgen met de voeding. Dit doe je door gevarieerd te eten.

Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?

Gemiddeld heb je ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Een persoon van 70 kilo moet (!) dus 58 gram eiwit per dag eten. Sporters en dan met name krachtsporters hebben meer eiwitten nodig variërend tussen de 1 en 2 gram per kilo lichaamsgewicht. Mensen met nierproblemen moeten juist minder eiwitten eten.

Eiwitrijke voeding van dierlijke bronnen

Eiwitten komen in zowel plantaardige als dierlijke producten voor. Denk bij dierlijke proteïne aan:

– Vlees
– Vis
– Zuivel
– Eieren
– Insecten (hierover zo direct meer)

Eiwitrijke producten van plantaardige bronnen

Eiwitten van plantaardige producten zijn minder goed opneembaar. Vegetariërs en veganisten moeten daarom meer eiwitten eten dan normaal en goed variëren om de essentiële aminozuren binnen te krijgen. Denk bij plantaardige proteïne aan:

– Granen (rijst, pasta en brood)
– Peulvruchten (bonen en linzen) (Probeer ook eens dit lekkere linzencurry recept!)
– Noten (bij voorkeur ongesuikerd en ongezouten)
– Paddestoelen (champignons, oesterzwammen en shiitakes)
– Algen (spirulina en chlorella)

Insecten als eiwitbron

De gangbare dierlijke eiwitbronnen zijn niet bepaald milieuvriendelijk. Er wordt daarom gezocht naar alternatieven. Een veelbelovend alternatief zijn insecten. Deze rakkers worden al wereldwijd door ruim 2 miljard mensen gegeten; maar liefst 2000 verschillende insectensoorten! De populaire insecten zijn luizen, termieten, sprinkhanen en rupsen. Nederlanders lusten er echter geen kaas van.

Insecten zijn koudbloedig waardoor ze geen voeding hoeven te gebruiken om zichzelf warm te houden. Dit zorgt ervoor dat je meer consumptievlees krijgt per kilo voer in tegenstelling tot bijvoorbeeld kippen, varkens en koeien. Bovendien hebben ze minder ruimte nodig en is een groter deel van de insecten eetbaar. Alles bij elkaar leggen insecten twintig keer minder belasting op het milieu en ze bevatten net als vlees veel proteïne en voldoende ijzer en vitamine B1 en B12. Af en toe een portie insecten is dus best een goed idee!

Al zin in een gefrituurde sprinkhaan?

Lees verder:

> Meer weten over eiwitrijke voeding?

> Ontdek deze heerlijke smoothie- en shakes recepten vol met proteïnen!