Mensen die te weinig slapen worden humeurig, en met goede reden. Een goede nachtrust doet wonderen voor zowel lichaam als geest én je werkgever. Wij geven je nu 10 tips voor een betere nacht!
Ruim een derde van de Nederlanders heeft last van slaapproblemen. Dit heeft gevolgen voor zowel je gezondheid als je werkprestaties. Een slaaptekort kan leiden tot concentratieverlies, een slecht humeur, een minder goed geheugen, stress en minder creativiteit. Daarnaast stimuleert het overgewicht en krijg je er wallen van. Tot slot werkt je immuunsysteem minder goed waardoor je sneller ziek wordt. Om deze ellende te voorkomen kan je dus beter je slaapgewoonten verbeteren. Lees onze tips om beter te slapen!
10 tips voor een goede nacht
Tip 1: ga eerder naar bed en voorkom een slaaptekort
Een goede nachtrust is afhankelijk van het aantal uur slaap en de kwaliteit ervan. Het aantal uur slaap dat je nodig hebt verschilt per persoon. Er wordt aangeraden om tussen de 7 en 9 uur slaap te hebben. Alhoewel deze tip erg voor de hand ligt, halen veel mensen deze richtlijn niet.
Tip 2: blauwe schermen zorgen voor slapeloze nachten
Melatonine is een hormoon dat ervoor zorgt dat we slaperig worden. Door zonlicht wordt dit hormoon afgebroken zodat we overdag actief blijven. Schermen van bijvoorbeeld je laptop, mobiel, tablet of televisie bootsen dit zonlicht na. Het is daarom verstandig om (een uur) voor het slapen gaan deze schermen te mijden. Mocht dat niet lukken dan is er ook software die het blauwe licht eruit filteren zodat de afbraak van melatonine beperkt wordt. F.lux is een voorbeeld van z’n programma.
Tip 3: slapeloosheid door cafeïne
Een kop koffie doet wonderen als je moe bent en nog even door moet. Voor een goede nachtrust is koffie echter een minder goed idee. Drink daarom geen koffie meer na afloop van de middag om je slaap te verbeteren. Cafeïne komt ook voor in bepaalde theesoorten zoals groene en zwarte thee, in energy drankjes en in cola.
Tip 4: ga sporten
Door overdag te bewegen zal je merken dat je s’ avonds beter in slaap kunt vallen. Zorg er daarom voor dat je voldoende beweegt.
Tip 5: maak het jezelf comfortabel
Zorg ervoor dat je lekker ligt. Hoe minder ongemak je hebt hoe sneller je in slaap zult vallen. Ligt je bed wel lekker? Zo niet dan is het misschien wel tijd voor een nieuw bed, matras en/of kussens. (Misschien is de eco groen dekbedovertrek of deze ecologische beddenspecialist wel iets voor jou; anders zit er ongetwijfeld iets tussen in dit slaap-assortiment met natuurlijke materialen.)
Tip 6: verminder stress
Slaapproblemen worden vaak veroorzaakt door teveel stress. Je maakt je zorgen over dingen waardoor je er eindeloos over blijft tobben en je vol zit met adrenaline. Vervolgens maak je je zorgen dat je niet in slaap kunt vallen wat eindigt in een vicieuze cirkel. Deze stress kan verminderd worden door voor het slapen even wat tijd voor jezelf te nemen. Lees een boek, ga mediteren of neem een ontspannende douche.
Tip 7: verbeter de slaapomgeving
De omgeving waar je in slaapt heeft veel invloed. Zorg ervoor dat het donker is, dus licht uit en gordijnen dicht. Slaap in een kamer die iets koeler is (18 graden) en het liefst geluid stil. Als je last hebt van geluiden kan je overwegen om oordopjes te gebruiken.
Tip 8: leer jezelf een ritueel aan voor het slapen
Je kan jezelf ook een ritueel aanleren. Door deze altijd uit te voeren voor het slapen gaan leer je jezelf en je lichaam aan om in de slaapmodus te gaan. Het ritueel kan een activiteit zijn of een opvolging van activiteiten. Denk bijvoorbeeld aan lezen, mediteren, tandenpoetsen, douchen, je tas inpakken, kleding klaarleggen voor de volgende dag, de hond uitlaten of een wandeling maken. Dit kan je goed combineren met tip 5 om de stress te verminderen.
Tip 9: kijk niet op de klok
Je kent het wel, je komt niet in slaap en kijkt op de klok die inmiddels op 01:30 staat. Over 6 uur moet je al opstaan en je maakt je steeds meer zorgen waardoor het nog moeilijker wordt om in slaap te komen. Het is beter om niet op de klok te kijken als je in bed ligt. Hierdoor heb je meer rust en kan je je beter bezig houden met in slaapvallen. Zet je wekker dus liever een beetje uit het zicht.
Tip 10: slaappillen; melatonine of slaapmedicatie
Als het écht niet lukt, kan je overwegen om slaappillen te nemen. Gebruik dit alleen als laatste redmiddel, ook als je er voor zou kiezen om de homeopathische of ayurvedische varianten te kopen. Slaappillen lossen de oorzaak van het probleem namelijk niet op en je kan er afhankelijk van worden. Op korte termijn is het wel een oplossing om toch fit te zijn voor die ene belangrijke dag. Of om bij te slapen als je al dagenlang slaapproblemen hebt.
Melatonine (het slaaphormoon) helpt je om makkelijker in slaap te vallen. Je kan het zonder recept kopen bij apotheken, drogisterijen en webwinkels. Als je langdurig last hebt van slaapproblemen of vermoedt dat je een slaapstoornis hebt, kan je beter naar de huisarts gaan. Je huisarts kan indien nodig slaapmedicatie voorschrijven.
Slaap lekker!
