Koolhydraten leveren niet alleen energie, maar kunnen je ook suf maken. We eten er al snel te veel van met alle gevolgen van dien. Het is om moe van te worden, letterlijk en figuurlijk.
Koolhydraten onder de loep
Koolhydraten zijn moleculen die energie leveren. Samen met vetten en eiwitten vormen ze de drie belangrijkste voedingsstoffen. Op voedingswaardetabellen wordt er onderscheid gemaakt tussen koolhydraten en suikers. In principe is een koolhydraat een groter molecuul bestaande uit meerdere simpele suikermoleculen.
De simpele suikers, zoals glucose en fructose, kunnen snel door het lichaam worden opgenomen. Dit komt omdat ze direct via de darmwand in het bloed terecht kunnen komen. Ze worden daarom ook wel de snelle koolhydraten genoemd.
De meer complexe koolhydraten, zoals zetmeel, bestaan uit meerdere suikermoleculen. Omdat deze lange ketens eerst moeten worden geknipt in stukjes, duurt het langer voordat de suikers worden vrijgegeven en opgenomen door je darmen. Daarom worden dit ook wel de langzame koolhydraten genoemd.
Ongeacht het type koolhydraat, uiteindelijk komt het als suiker in de bloedbaan terecht.
Vezels, onverteerbare koolhydraten
Vezels zijn koolhydraten afkomstig van planten die mensen niet kunnen verteren. Wij beschikken namelijk niet over de benodigde enzymen om het zogenaamde cellulose af te breken tot simpele suikermoleculen. Vezels hebben daarom geen voedingswaarde. Ze zorgen wel voor een goede stoelgang omdat je darmen er goed op kunnen kneden. Verder vertragen ze de opname van andere suikers. Op deze manier dragen ze bij aan het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel. Vandaar dat suiker afkomstig van fruit beter is voor je gezondheid dan suiker afkomstig van snoep. Fruit bevat namelijk vezels.
De werking van insuline
Insuline is een hormoon dat ervoor zorgt dat een teveel aan suiker in het bloed door lichaamscellen wordt opgenomen. Een te hoog bloedsuikergehalte is namelijk erg schadelijk en kan leiden tot allerlei complicaties. Na het eten van een koolhydraatrijke maaltijd wordt dit hormoon afgegeven door de lever. Als er meer suiker in het bloed zit dan het lichaam nodig heeft, wordt het opgeslagen als lichaamsvet.
Het eten van (veel) koolhydraten zorgt ervoor dat je bloedsuiker gaat pieken, er komen namelijk binnen korte tijd een groot aantal suikermoleculen in je bloed terecht. Als reactie hierop wordt er ook een grotere hoeveelheid insuline afgegeven. Met als gevolg dat het bloedsuiker na de piek snel daalt, zelfs tot onder het normale niveau. Dit staat ook wel bekend als een schommelende bloedsuikerspiegel.
Omdat het lichaam de grote hoeveelheid suiker niet goed kan verwerken, wordt een groot deel opgeslagen als vetweefsel. Én doordat het bloedsuiker snel daalt door de grote hoeveelheid insuline krijg je een dip. Je wordt namelijk moe en krijgt nog meer honger, ondanks dat je net een maaltijd hebt gegeten. Om deze redenen is het beter om een sterke schommeling van je bloedsuiker te voorkomen.
De magie van glycatie
Tijdens de piek van het bloedsuiker, dus op het moment dat er veel suiker in het bloed zit, gedragen de suikermoleculen zich anders. Ze gaan namelijk binden aan eiwitten die in het bloed zitten. Dit proces wordt ook wel glycatie genoemd. De aangetaste eiwitten functioneren niet meer normaal en gaan schade aanrichten aan bijvoorbeeld bloedvaten en celstructuren. Dit kan onder andere leiden tot hart,- en vaatziekten, met als gevolg een hoog cholesterolgehalte. Dit is ook de reden dat diabetici vaak last hebben van hart,- en vaatziekten. Het bloedsuiker kan namelijk niet meer goed in de hand gehouden worden.
Suikerziekte
Het hebben van meerdere sterke schommelingen van je bloedsuiker over een langere periode kan leiden tot diabetes type 2 (ook wel suikerziekte genoemd). Je lichaam wordt namelijk aan zoveel insuline blootgesteld dat de cellen er ongevoelig voor worden. Het opnemen van een teveel aan bloedsuiker werkt dan minder goed. Het volgen van een koolhydraatarm dieet biedt voor deze mensen een goede uitkomst. In sommige klinieken worden mensen met diabetes type 2 zelfs genezen of klachtenvrij gemaakt door het volgend van een speciaal dieet waarbij nauwelijks tot geen koolhydraten worden gegeten.
Tips voor een stabiele bloedsuikerspiegel
- Verwijder simpele suikers uit je dieet, voornamelijk van snoep, frisdrank en vruchtensappen. Kijk altijd op het etiket om te zien hoeveel suiker er in een product zit. Veel bewerkte producten bevatten namelijk (toegevoegde) suikers.
- Eet meer vezelrijke producten en kies voor langzame koolhydraten, zoals volkoren producten, groenten, havermout en noten.
- Volg een koolhydraatarm dieet (zie hieronder)
Wat is een koolhydraatarm dieet?
Bij een koolhydraatarm dieet worden het aantal calorieën afkomstig van koolhydraten beperkt, en wordt de focus gelegd op vetten en eiwitten. Je kan zelf bepalen hoe streng je het koolhydraatarm dieet maakt. Je kan er bijvoorbeeld voor kiezen om alleen alle simpele suikers uit je dieet te halen. Anderen halen ook producten als aardappelen, brood en pasta uit het dieet. Een goede richtlijn is om niet meer dan 100-150 gram koolhydraten per dag binnen te krijgen. Het beste is om alleen nog langzame koolhydraten afkomstig van groenten, fruit en noten te eten. Voor de rest worden er veel dierlijke producten gegeten (vlees, vis, zuivel, eieren). Deze bevatten namelijk geen tot weinig koolhydraten.
De voordelen van koolhydraatarm eten
Een koolhydraatarm dieet, waarbij het uitgangspunt is dat er zo min mogelijk koolhydraten worden gegeten wordt steeds populairder. Het voorkomt namelijk het schommelen van de bloedsuikerspiegel waardoor je je energieker voelt en er minder schade wordt aangericht aan het lichaam. Daarnaast is het effectief om overtollig gewicht te verliezen omdat het aantal suikers dat wordt omgezet in vet wordt beperkt.
Wat vind jij van een koolhydraatarm dieet, of heb je hier al ervaring mee? Laat het ons weten!
Meer leesvoer over suiker:
Leer slim omgaan met suiker
Ben jij verslaafd aan suiker?
10 weetjes over suiker
Meer gezondheid:
Eiwitten, van levensbelang!
10 tips voor een gezonde nachtrust