We eten het graag, het wordt overal ingestopt en het liefst strooien we zelf nog een beetje over ons eten. Ruim 85% van de Nederlanders eet teveel zout met alle gevolgen van dien. Gek genoeg is te weinig zout eten nog veel slechter voor je gezondheid. In dit artikel bespreken we alles over dit witte goedje en hoe jij ervoor kan zorgen dat je er niet teveel én niet te weinig van binnenkrijgt. 

Ga direct naar:

Nierschade is onomkeerbaar
Wat is zout eigenlijk?
Waarom heb je zout nodig?
Waar zit zout in?
Waar komt zout eigenlijk vandaan?
De gevolgen van een te hoge zoutinname
Risicogroepen
Een te lage zoutinname is ook ongezond
Hoeveel zout eet jij? Doe de zouttest
Tips als je teveel zout eet
Tips als je te weinig zout eet

Nierschade is onomkeerbaar

De nieren werken als een filter voor het lichaam. Ze filteren het bloed en reguleren de hoeveelheid vocht en zouten in het bloed. Als je veel zouten eet, moeten je nieren harder werken om het overschot eruit te filteren. Bovendien trekt zout vocht aan waardoor de bloeddruk toeneemt. Door de toegenomen bloeddruk staat er ook meer druk op de filters in de nieren, wat kan leiden tot nierschade. Ruim één op de drie Nederlanders tussen de 30 en 70 jaar hebben een verhoogde bloeddruk.

Nierschade verlaagt de levensverwachting met ruim 7 jaar, bij ernstige nierschade kan dit zelfs oplopen tot 12 jaar. Schade aan de nieren is onomkeerbaar, preventie is dus van belang. Uit een onderzoek van het RIVM is gebleken dat 150.000 gevallen van nierschade kunnen worden voorkomen door minder zout te eten.

Wat is zout eigenlijk?

In de voeding verwijzen we met zout naar tafelzout, ook wel bekend als keukenzout of natriumchloride. Naast een voedingsstof is het ook één van de vijf smaken (zoet, zuur, bitter, zout en umami). Het kan worden gebruikt als strooizout, conserveermiddel, smaakstof en verdikkingsmiddel in shampoo. Verder wordt het ook gebruikt als waterontharder voor bijvoorbeeld leidingen, wasmachines en vaatwassers.

Natriumchloride bestaat uit, zoals de naam doet vermoeden, de mineralen natrium en chloor. Als we het over de gezondheidseffecten hebben van zout dan doelen we daarmee vooral op de effecten van natrium. Één gram keukenzout bestaat uit 0,6 gram chloor en 0,4 gram natrium. De maximale aanbevolen hoeveelheid natrium is 2,4 gram per dag, dit komt neer op 6 gram zout.

Waarom heb je zout nodig?

Het lichaam heeft zout nodig, het is namelijk belangrijk voor het goed functioneren van spier,- en zenuwcellen. Verder speelt het een rol bij het reguleren van de vochtbalans en de bloeddruk. Bovendien is zout nodig voor de aanmaak van maagzuur.

98% van het zout dat je binnenkrijgt met de voeding wordt opgenomen door het lichaam. Het overgrote deel van het opgenomen zout wordt door je nieren uit het bloed gefilterd. Dit plas je weer uit. Een kleiner deel verlaat je lichaam door middel van zweten.

We hebben minimaal 3 á 4 gram zout per dag nodig. De maximale aanbevolen hoeveelheid ligt op 6 gram per dag. Nederlanders eten echter gemiddeld 10 gram zout per dag, dit is dus 4 gram te veel.

Waar zit zout in?

Zout komt in geringe hoeveelheden voor in natuurlijke voeding. Ongeveer 80% van de zoutinname is afkomstig van bewerkte producten waar fabrikanten het goedje aan hebben toegevoegd. Denk aan brood, kaas, vleesproducten, kant-en-klaarmaaltijden, en eigenlijk bijna alles wat verpakt is of langs een fabriek is gegaan. De combinatie van de toegevoegde smaak en het verlengen van de houdbaarheidsdatum maakt het een geliefde toevoeging.

Door vooral te kiezen voor onbewerkte producten en zelf je eten klaar te maken kun je dus een groot deel van de zoutinname beperken. Het is verstandig om altijd even op de verpakking van bewerkte producten te kijken (ook voor bijvoorbeeld de hoeveelheid suiker). Maak hier een gewoonte van!

Waar komt zout eigenlijk vandaan?

Natriumchloride wordt voornamelijk gevormd in zeeën. Hiervoor is natrium en chloor nodig. Het chloor komt via vulkanen en andere warmwaterbronnen zoals geisers in het zeewater terecht. Het natrium is afkomstig van gesteenten. Door erosie van regen of wind komt het natrium ‘los’ uit de gesteente en kan het in de zee terechtkomen. Rivieren die zijn ontstaan als gevolg van regen of smeltwater voeren ook natrium naar de zee toe. In de zee komt het natrium en chloor samen om natriumchloride te vormen. Zeewater bestaat voor 3,5% uit natriumchloride.

De gevolgen van een te hoge zoutinname

• Zout houdt vocht vast, als je er veel van eet neemt hierdoor je bloedvolume toe waardoor de druk op de bloedvaten groter wordt (de bloeddruk) en het hart harder moet werken. Dit alles kan leiden tot hart,- en vaatziekten. Overtollige hoeveelheden worden door de nieren uitgescheden, die dan harder moeten werken waardoor ze sneller kunnen slijten en beschadigd raken. Daarnaast staat er extra druk op de nierfilters door de toegenomen bloeddruk.
• Natriumchloride wordt uitgescheden in combinatie met calcium. Als je meer zout van binnenkrijgt, scheidt je dus ook meer calcium uit wat kan leiden tot botontkalking en een slechter gebit. Dit gebeurt gelukkig niet snel, ervan uitgaande dat je voldoende calcium binnenkrijgt. Natriumchloride is dus niet alleen een ontkalker voor leidingen, maar ook voor je lichaam!
• Mogelijk draagt een te hoge inname bij aan het ontstaan van maagkanker. Hier is echter te weinig onderzoek naar gedaan.
• Een ander mogelijk gevolg is oedeem. Door de vocht vasthoudende werking kan het vocht niet goed uit het lichaam worden afgevoerd. Het vocht hoopt zich dan op en er kunnen zwellingen ontstaan. Vaak gebeurd dit bij de enkels.

Risicogroepen

Er zijn bepaalde groepen die extra moeten opletten met het eten van zouten:

• De nieren van (jonge) kinderen zijn nog niet goed ontwikkeld waardoor ze ook minder zouten kunnen verwerken. Als je toch veel zout eten kan dit leiden tot nierproblemen op latere leeftijd. Het voedingsadvies voor deze groep is daarom lager dan bij volwassenen. Voor 1 tot 3jaar, 4 tot 8 jaar en vanaf 9 jaar geldt respectievelijk een maximale inname van 3, 4,5 en 6 gram zout per dag.
• Vanzelfsprekend geldt voor mensen met nierproblemen dat ze moeten oppassen met het eten van teveel zout, omdat het de achteruitgang van de nieren versnelt.
• Mensen met een hoge bloeddruk moeten ervoor zorgen dat ze minder zout eten vanwege het bloeddrukverhogende effect ervan.
• Iemand met overgewicht moet extra opletten op het zoutgebruik. Overgewicht is namelijk net zoals een te hoge zoutinname nadelig voor de bloeddruk.
• De nieren van oudere mensen kunnen minder zout uit het lichaam werken, want naarmate we ouder worden gaat de werking van onze nieren ook achteruit. Een verlaagde inname is daarom aan te raden.

Een te lage zoutinname is ook ongezond

Er zijn niet alleen risico’s verbonden aan een te hoge zoutinname, een te lage zoutinname is ook nadelig. Alhoewel dit minder vaak besproken wordt, zijn de gevolgen voor de gezondheid net zo belangrijk. Bij een onderzoek waarbij de zoutexcretie is vergeleken met hart,- en vaatziekten en overlijden is gebleken dat een lage zoutinname grotere risico’s met zich meebrengt dan een hoge zoutinname.

In plaats van het meten van de zoutinname werd er gemeten hoeveel zout er werd uitgeplast (zoutexcretie). Dit is namelijk makkelijker en nauwkeuriger te meten dan de zoutinname. Hoe lager de zoutexcretie, hoe lager de zoutinname. Voor de studie zijn urinemonsters van 101.945 personen uit 17 verschillende landen genomen.

De conclusie van de studie: een inname van 3 tot 6 gram keukenzout per dag is optimaal. Meer dan 6 gram per dag levert een verhoogde kans op hart,- en vaatziekte en sterfte. Maar minder dan 3 gram per dag geeft een veel grotere kans op hart,- en vaatziekte en sterfte. Het is dus goed om op je zoutinname te letten: niet te veel, maar ook niet te weinig. Gelukkig komt een te lage zoutinname niet veel voor.

Hoeveel zout eet jij? Doe de zouttest!

De zouttest van de nierstichting kan een goede indicatie geven.

Tips als je zoutinname te hoog is

1. Bereid zelf je eten. Door zelf eten te koken en dus geen kant,- en klare maaltijden of pakjes te gebruiken bepaal je zelf wat je er allemaal in stopt. De hoeveelheid zout in de maaltijd heb je dan zelf in de hand.
2. Gebruik kruiden. Kruiden zijn een prima smaakmaker waardoor je helemaal geen zout meer nodig hebt om iets op smaak te brengen. Let op met kruidenmixen: hier zijn namelijk vaak alsnog zouten aan toegevoegd!
3. Koop zo min mogelijk verwerkte/verpakte producten. Als je er toch voor kiest om een verwerkt product te kopen, lees dan altijd het etiket.
4. Overstappen op bijvoorbeeld Himalayazout of zeezout heeft weinig zin. Daar zit namelijk ook ongeveer net zoveel natrium in.
5. Wil je toch per se zout gebruiken? Er zijn zoutsoorten waarin een deel van het natrium vervangen is door magnesium en kalium zoals Jozo bewust en Lo Salt. Dit is echter geen vrijkaartje, ook deze varianten moet je met mate gebruiken. Als je slechte nieren hebt, plaspillen of ontstekingsremmers gebruikt kan je beter eerst met een arts of diëtist overleggen.

Tips als je zoutinname te laag is

1. Simpel maar effectief, strooi af en toe een beetje zout (verrijkt met jodium) over je eten/maaltijd. Vooral als je geen brood of ongezouten brood eet kan je het jodium goed gebruiken.
2. Enkele voedingsmiddelen die je kan toevoegen aan je dieet zijn bijvoorbeeld zuivel, eieren, brood en zeewier.

Meer lezen:

Drink jij teveel koffie?
Deze voedingsstoffen hebben vegans nodig
Koolhydraten onder de loep
Eiwitten, van levensbelang
Alles over vetten