De ultieme gids voor elke (aankomende) vegan

vegan

Alles over vegan en plantaardig eten, met veel praktische tips, do's & don'ts

Vegan worden? Reden om veganist te worden, zijn er genoeg: je vindt dierenwelzijn belangrijk, het behoud van bossen en oerwouden, de water-footprint, je gezondheid, of je doet het vanwege een geloofsovertuiging. Yup, een combi daarvan kan ook. Let’s go!

Welke reden(en) je ook hebt voor je vegan lijfstijlverandering of een -verdieping, oude gewoontes zijn vaak hardnekkig, vooral lijfelijk terwijl je verstand en gevoel er vaak al klaar voor zijn. Maar alles heeft zijn begin, en een eerste stap.

Wat is het verschil tussen vega en vegan?
Wat is een plantaardig dieet?
Daarom wil je plantaardig eten
A grumpy of een friendly vegan?
Plantaardig fastfood voor vegans
Recepten voor vegans
Is een veganistische lifestyle gezond?
Tips, kookboeken en apps voor vegans

Wat is het verschil tussen vega en vegan?

Eerst nog maar even het verschil uitgelegd: een vegan(ist) streeft een lifestyle zónder dierlijke producten en ingrediënten na. Een vegan eet alleen plantaardig maar draagt dus ook geen leren schoenen of jas, en eet ook geen honing van bijen. En natuurlijk komen alleen verzorgingsproducten die niet op dieren zijn getest, in aanmerking.

Je komt nog wel ’s een vegan tegen het alleen op de voeding betrekt. Tja, daar is iedereen vrij in natuurlijk. Een vegan eet ook geen (vaak verborgen) dierlijke ingrediënten zoals gelatine. Dat klinkt wel lekker smeuïg maar het is een bindmiddel gemaakt van slachtafval van runderen en varkens, jakkes! Gelatine vind je in allerlei producten, ook in vitaminepillen, snoep en producten voor het bakken van taarten en zo.

vegan

Foto: Brenda Godinez op Unsplash

Stromingen binnen het veganisme

Natuurlijk (?) is niet elke veganist een die-hard veganist. Sommigen lopen toch nog op leren schoenen, bijvoorbeeld omdat ze er vóór hun lifestyle-ommezwaai veel geld voor betaald hebben. En het is ook best duurzaam om een dergelijk geprijsd kwaliteitsproduct nog door te blijven dragen.
Op de site van Vereniging voor Veganisme lezen we:

Flexanisten: Personen die grotendeels plantaardig eten maar die er op sommige momenten toch voor kiezen iets dierlijks te eten.
Raw Vegans: Personen die geen voedsel eten wat boven lichaamstemperatuur is verwarmd. Zij eten dus alleen rauwe voeding.
Freegans: Freeganisme is een beweging van mensen die zich tegen de kapitalistische maatschappij keren. Zij menen dat er door het kapitalisme mensen (arbeiders) en dieren worden uitgebuit. Ze proberen zonder geld te leven en kiezen er daarom bewust voor om te leven van alles wat over is, omdat er ook vaak veel goed voedsel wordt weggegooid. Deze mensen worden ‘freegans’ genoemd. Niet elke ‘Freegan’ is per definitie veganist, maar wel een groot deel daarvan. Echter zijn er ook freegans die zich veganist noemen, maar wel bepaalde dierlijke producten consumeren die anders weggegooid zouden worden. Technisch gesproken zijn dit parttime veganisten.
Fruitarisme: Fruitariërs eten alleen fruit, noten, graankorrels en pitten. Ze eten geen producten waarvoor een plant gedood of beschadigd is.

Lees ook: flexitariër, vegetariër, veganist, wat zijn de verschillen?

Vegans gaan voor een plantaardig dieet

Wat is een plantaardig dieet?

Je voeding bevat geen dierlijke producten meer. Dus geen vlees, geen vis, geen gevogelte, geen schelpdieren. Dat geldt ook voor afgeleide ingrediënten zoals gelatine, een soort bindmiddel dat gemaakt wordt van dierlijk slachtafval, maar ook voor honing als product van de bijen.
Ook zuivel is een no-go, dus bye bye boter, kaas en eieren!

Waar bestaat een plantaardig dieet uit?

Gelukkig krijg je er wel veel voor terug en zijn er ook goede én lekkere alternatieven! Het is vaak een kwestie van smaak, en de hoeveelheid euro’s, maar varieer lekker in kleur, koop bij voorkeur biologisch, in het seizoen en/of lokaal (een bio aubergine uit Peru? lekker laten liggen!).

Fruit

Elk fruit is geschikt; hangt soms ook van de toepassing af natuurlijk. Zo is niet elke appel geschikt voor een smoothie, om maar wat te noemen. Probeer veel recepten uit en durf te variëren.
Denk ook aan de gedroogde variant!

Foto: door Brooke Lark op Unsplash

Graan & Rijst & Aardappel

Denk aan haver, quinoa, havermout, amarant, gerst, bulgur, gierst, rogge, spelt, boekweit, bruine rijst, zoete aardappel… (Glutenvrij of -intolerant?) Ga vooral voor volkoren granen, liefst lokaal, zonder toevoegingen. Behalve brood zijn er ook volkoren crackers, pasta en couscous.

Groentenvegan

Neem vooral donkergroene bladgroenten in je recepten op zoals snijbiet, spinazie, waterkers en natuurlijk boerenkool. Vergeet ook broccoli niet. Verder ga je pastinaak, wortelpeterselie, pompoen en aubergine erg lekker vinden.
Een aparte groep dat zeer populair aan het worden is, zijn zeegroenten. Honderden zeewieren/algen zijn eetbaar, bijvoorbeeld als alternatief voor pasta en ook als poeder (Chlorella, Spirulina) in  je smoothie. Zeegroenten zijn echte superfoods. Lisette Kreischer, vegan vanaf haar geboorte zo ongeveer en auteur van diverse bestsellers als ‘Ecofabulous koken in alle seizoenen’ en ‘PlantPower’, heeft veel info en heerlijke recepten voor je samengesteld in haar boek ‘Groente uit Zee’.

Noten, zaden, pitten & peulvruchten

Gebrand of ongebrand dat maakt niet uit, maar wel óngezouten: eet vooral wal-, pecan-, pistache-  en cashewnoten en amandelen. Denk bij zaden aan lijnzaad, sesamzaad, chiazaad en nog veel meer van dat superspul. Pijnboompitten kennen we allemaal wel maar strooi vooral ook pompoenpitten (mannen!) en zonnebloempitten in je ontbijt, lunch en diner.
Peulvruchten zijn onder meer soja- en kidneybonen, (kikker)erwten (humus!) en linzen.

vegan

Foto: pompoenpitten, door Shaun Holloway op Unsplash

Tempeh, tofu & seitan

Je kent het Indonesische tempeh en het Chinese tofu (of tahoe) als de ideale vleesvervanger, gemaakt op basis van sojabonen. Het zijn wel totaal verschillende producten, zowel in smaak als in voedingswaarde.
Het minder bekende seitan wordt gemaakt van tarwemeel en water, en lijkt op vlees. Okay, een beetje. Ik ken een merk uit de biowinkelschappen dat heerlijke seitan heeft met een stevige structuur – zeer aan te bevelen als je overstapt van vlees-eten naar een vegan lifestyle.

Daarom wil je plantaardig eten

Waarom zou je willen overstappen naar een vegan lifestyle, vragen mensen in je omgeving je (straks ongetwijfeld). Nou, hoeveel redenen wil je hebben:

Vegan en gezondheid

Aardig feitje: plantaardig-eters blijken slanker dan vleeseters. Niet zo gek natuurlijk: plantaardige voeding bevat geen verzadigde vetten, weinig calorieën en veel vezels – weer goed voor de spijsvertering en het verzadigde gevoel. Overeten is daarom vrij zeldzaam, terwijl we ook lezen dat zo’n 50% van de Nederland obese (zwaarlijvig) is, met name door overconsumptie van dierlijke voeding en suikers.

Afvallen, er beter uit zien, gezonder ouder worden, je wilt je bloeddruk verlagen of je risico op hart- en vaatziekten of prostaatkanker verlagen, een algehele verbetering van je gezondheid.., er is zoveel winst te behalen voor je lijf. Als je het goed aanpakt natuurlijk. Verderop in dit stuk ga ik dieper in op de vegan lifestyle en je gezondheid.

Vegans helpen de Aarde

De VN onderzocht dat de vee-industrie verantwoordelijk is voor 18% van alle broeikasgassen, veel meer dan de uitstoot van al het transport wereldwijd bij elkaar. Shocking!
Bovendien, dat vee moet ook eten. De honger van de groter wordende veestapel (China leaset wereldwijd grond om graan te verbouwen dat weer vervoerd moet worden zodat het vee in China vetgemest kan worden voor consumptie. Om maar iets te noemen.) zorgt voor wereldwijde ellende in de vorm van ernstige milieuvervuiling en CO2-uitstoot dat klimaatverandering drastisch en sneller verergert.
En in het verlengde hiervan: drastische klimaatverandering als extreme droogte en overstromingen zorgen mede voor een gigantische stroom aan vluchtelingen.

Even praktisch: voor één zo’n populaire hamburger (rundvlees) verbruik je net zoveel water als je gebruikt voor 2 maanden douchen – not good!

vegan

Foto: lum3n op Unsplash

Vegans voor dierenwelzijn

Voor veel vegans is het een no-brainer: in onze huidige beschaving doodt je geen dieren meer om je te voeden; dat tijdperk was lang geleden en we hebben het niet meer nodig om ons goed te kunnen voeden. Om over de leefomstandigheden in de vleesindustrie en de manier van doden (de zgn. klimaatkamer is gewoon een ordinaire gaskamer) nog maar te zwijgen. Volgens velen is het boek ‘Dieren eten’ van Jonathan Safran Foer een aanrader als je van je oogkleppen af wilt, als ook dat van Lisa Steltenpool De Vegarevolutie.

Meer facts voor vegans.

A grumpy of een friendly vegan?

Ieder haar of zijn tempo, maar dit zijn wat tips om te starten (of door te pakken) en de goede moed er in te houden:

Vlees minderen tot en met nul

Je kunt natuurlijk cold turkey (pun unintended), maar dat is wellicht het lastigst. Voor mij persoonlijk werkt dit wel, meestal in combinatie met andere goede voornemens/acties.
Liever afbouwen, prima! Start op maandag: volg (de hashtag) MeatlessMonday op socialmedia en laat je inspireren. Neem er dan om de week een andere weekdag bij.
Je kunt, wat ik ergens las maar weet even niet meer waar, ook eerst stoppen eerst met rood vlees, daarna met gevogelte/wit vlees (kip) en daarna vis en schaaldieren. Neem er je tijd voor, bijvoorbeeld elke maand een groep erbij.
Introduceer in deze periode de vleesvervangers (van falafel tot en met bietenburgers, seitan en tempeh), en durf te experimenteren.

Bezuinig op zuivel

Wist je dat we in Nederland zo graag eieren eten, dat we daarvoor zo’n 1,5 miljoen kuikentjes moeten versnipperen? Misschien helpt dit om, nadat je met vlees gestopt bent, te stoppen met het eten van eieren. Je hebt ze ook niet meer nodig voor je baksels, er zijn goede alternatieven voor je taartjes en pannenkoeken zoals chiazaad (echt!) en geprakte banaan.
Ook voor melk is er meer dan genoeg alternatieven: onder meer soja-, kokos-, rijst- en amandelmelk.

vegan

Goed, voor ons kaaskoppen was dat tot nu toe nog vrij easypeasy. Maar nu de scherprechter:

Vegan don’t say cheese

Nu moet je jezelf gaan laten zien hoeveel karakter je hebt – zonder jezelf te verketteren natuurlijk. Het helpt enorm als je jezelf kent. Voor mij persoonlijk werkt dus in-één-keer het beste. Anderen bouwen liever af. Prima. Ga dan van Old Amsterdamse en Goudse meuk een tijdje naar biologische kaas (meer smaak, meer euro’s ook) en dan stop bij 0 dagen per week.
Tuurlijk, je kunt veganistische kaas proberen – ik laat dit hier graag als cliffhanger liggen; laat me vooral weten wat je ervan vindt! 😉

Meer tips voor vegans

Van vullen naar voeden

Je lijf schijnt zich na een maand of twee aan je nieuwe voeding aan te passen. Zorg dus vooral in het begin voor super lekkere gerechten, beloon jezelf en verzamel de voor jou beste blogs, boeken en sites. (Onderaan een aanzet.) Je lijf gaat het vanzelf weer aangeven dat het de nieuwe voeding nodig heeft, je krijgt meer energie en meer smaak. Hoe lekker is dat!?

Krachtige kruiden & specerijen

Dan heb ik het niet over de potjes bij de traditionele supermarkten, maar deze smaakmakers doen van nu wonderen voor je smaak en lijf: kruiden en specerijen. Koop je basilicum, rozemarijn, salie, tijm, oregano, cayennepeper, chilipoeder, peper, komijn, kurkuma, etc etc in de biologische, gedroogde variant. Bij voorkeur niet in plastic zakjes/potjes.
Super leuk om kruiden en specerijen in je eigen moes- of balkontuin of keuken te kweken! Er zijn speciale setjes voor – het staat niet alleen leuk, je krijgt ook meer binding met je voedsel en dus je lijf.

Vegans lezen etiketten

Het valt in het begin niet mee, maar het went heel snel. Ik maak er altijd een sport van om te ontdekken wat er in zit. Het is goed om te weten dat van het eerstgenoemde ingrediënt er het meeste van aanwezig is. Vaak is dat water, of suikers (soms staan er 3 suikers achter elkaar vermeld, bijvoorbeeld invertsuiker, glucosestroop en zoetstoffen – absolute horror als je het mij vraagt!); van het als tweede genoemde ingrediënt zit er vervolgens dan het meeste in, etcetera.
Vermijd gelatine (dierlijk slachtafval), hulpstoffen als monosodiumglutamaat (msg; E621) en andere E-nummers die aan allerlei ellende worden gelinkt zoals E-150/1 maar ook E250/1, transvetten en zoetstoffen als aspartaam.

Plantaardig fastfood voor elke vegan

Hier worden we een friendly vegan van! 😀 Wie kent niet The Dutch Weedburger, dat met Chorella-vermengde broodje met een h’eerlijke vegan-burger van zeewier! Niet te koop in de winkel, maar wel bij op honderden plaatsen in Nederland. Van eetcafé, stationsrestauratie en restaurant tot en met festivals en beursevenementen. Zelfs in een Nederlands ziekenhuis staat de TDWB op het menu voor de patiënten (!).

Ook thuis maak je eigen fab vegan friendly fastfood! Met de talloze bieten-, soja-, champignons-, kikkererwten- en pompoenburgers gewoon uit de schappen van onder andere AH, Lidl, Jumbo, Spar, Natuurwinkel en Ekoplaza.

vegan

Foto: The Dutch Weed Burger

Recepten voor vegans

Welk gerecht je ook tot nu toe lekker vond, van oerhollandsche hutspot tot en met ‘nummer 148’ op de Chinese menukaart, er is altijd wel een prima, voedzame plantaardige variant te bedenken. Start met het verzamelen van recepten voor ontbijt, lunch en diner. Recepten inspiratie:
Vegetus.nl
Vegatopia (voor vegans én ook vegas)
Blackbirds & Cakes
VeganChallenge
LisaGoesVegan
Freshhh
Hippe Vegetariër
The Korean Vegan (Azië-gebaseerde, westerse vegan recepten)

Is een vegan lifestyle gezond?

Een vegan lifestyle is zo populair dat zelfs de NOS een stuk heeft gepubliceerd over de gezondheidsaspecten van veganisme.

Deze voedingsstoffen heb je nodig als vegan

Door het volgen van een veganistisch voedingspatroon loop je (extra) risico om van bepaalde broodnodige voedingsstoffen te weinig binnen te krijgen. Het zijn namelijk stoffen die vooral in dierlijke producten voorkomen en ook vaak vooral in dierlijke vorm beter worden opgenomen. Het gaat om calcium, ijzer, jodium, Omega-3, eiwitten, vitamine B12, vitamine B2, vitamine D en zink. Best een flink lijstje, maar wij helpen je een handje!
Let op: dit artikel is niet bedoeld als gezondheidsadvies; als je twijfelt of het zeker wilt weten: ga dan eerst langs je huisarts voor advies en een eventuele bloedtest!

Vegan & vitamine B12

Vitamine B12 is waarschijnlijk de beruchtste voedingsstof onder vegans. Als je geen dierlijke producten eet kan je er eigenlijk wel vanuit gaan dat je te weinig B12 binnenkrijgt. Je lichaam kan een grote voorraad van B12 hebben, vaak voldoende voor enkele jaren. Een vitamine B12 tekort kan daarom sluipend zijn en pas langzaam optreden na enkele jaren, hierdoor is het vaak moeilijk te herleiden dat het met je vegan lifestyle te maken heeft. Vitamine B12 is nodig voor veel verschillende processen en een tekort uit zich per persoon anders.
Nou zijn er  een aantal plantaardige producten die vitamine B12 bevatten zoals zeewier, algen en shiitake. Vitamine B12 uit plantaardige bronnen zijn echter veel minder makkelijk opneembaar. Dat komt omdat het zogenoemde analogen zijn. De molecuulstructuren lijken op elkaar, maar ze werken toch anders. Suppletie met B12 is daarom zeer aan te raden. Er zijn gelukkig genoeg B12 supplementen die ook voor vegans geschikt zijn.

Vegan & IJzer

Er zijn twee vormen van ijzer in onze voeding: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer zit in dierlijke producten terwijl non-heemijzer in plantaardige producten voorkomt. En je raadt het al: non-heemijzer is minder goed opneembaar dan heemijzer. Let als vegan dus ook op je ijzer-opname. Goede plantaardige bronnen van ijzer zijn bijvoorbeeld boerenkool, spinazie, kidneybonen, cashewnoten, pijnboompitten en (echt) volkorenbrood. Je kan er uiteraard ook voor kiezen om ijzersupplementen te nemen.

Vegan & Calcium

Zuivelproducten bevat nogal wat calcium. Voor vegans kan het daarom lastig zijn om voldoende calcium binnen te krijgen. Gelukkig zit het ook in peulvruchten, granen, noten, broccoli en boerenkool. Calcium afkomstig uit noten is minder goed opneembaar, calcium uit groene kool (en mergkool) is juist weer heel goed opneembaar.

Veel meer vitaminen, mineralen en andere stoffen belangrijk voor vegans

Wil je meer weten over welke voedingsstoffen je extra op moet letten als vegan of vegetariër?
Lees dan dit uitgebreide overzichtsartikel.

vegan

Foto: Epicurrence op Unsplash

Voedingssupplementen voor vegans

De gangbare opinie is dat een veganist tekorten opbouwt. Er zijn een aantal supplementen die belangrijk zijn om te nemen. Vitamine B12 is de belangrijkste. De organismen die B12 maken komen voor in rivieren, aarde en modder en dieren. De beste manier om aan vitamine B12 te komen, zonder de nadelige effecten van het eten van dierlijke producten, is door een vegan friendly supplement te nemen:

Kies voor vitamine B12-smelttabletten of -spray, want dit wordt veel beter opgenomen. Neem vitamine D2 en D3 als je niet genoeg in de zon komt (en ook als het winter is en er te weinig zon is om D3 in je lijf aan te maken), natuurlijk in de vegan friendly variant.
In principe kan je alle Omega-3 vetzuren uit donkergroene bladgroenten, lijnzaad, walnoten en chiazaad halen.

Algenolie als vegan voedingsupplement

Deze algenolie moeten we toch even apart noemen, omdat die er met kop en schouders bovenuit steekt:

  1. minst mogelijk aantal hulpstoffen in capsule
  2. hoeveelheid Omega-3 DHA: 250 mg per capsule
  3. zeer lage oxidatiewaarde van de algenolie
  4. klimaatneutrale productie

In het capsule omhulsel gebruikt Arctic Blue nu nog maar 4 (vegan) ingrediënten, waaronder zeewierextract (carrageen).
De capsule is nog steeds klein, maar bevat wel 250 mg DHA Omega-3 – precies de dagelijkse hoeveelheid voor de Europees goedgekeurde gezondheidsclaims: goed voor de hersenfunctie en gezichtsvermogen.

In het algemeen geldt, dat als een olie oud is of erger, ranzig, dat de onverzadigde (Omega-3) vetzuren beschadigd zijn geraakt en niet meer in goede conditie zijn. Aan de buitenkant kun je niet zien of een olie oud is. Maar de versheid van een olie kun je wel uitdrukken in cijfers. Dit getal heet de oxidatiewaarde. In het lab noemen ze dit de totox-waarde, oftewel de Totale Oxidatie waarde. In dit analysecertificaat kun je zien dat de Totox-waarde van de Arctic Blue algenolie 5 is. En dat is niet slecht.. Maar heel goed!
(dit geldt trouwens ook voor hun MSC visolie).

vegan

Foto: Brooke Lark, op Unsplash

Tips, tricks & apps voor vegans

Apps voor vegans

Questionmark – scan/check je (supermarkt)product op de onafhankelijke scores qua milieu, mensenrechten, gezondheid én dierenwelzijn
Vegsafe – check je E-nummer en de app geeft aan of het vegan is, of juist niet. Life-safer!
Gonutss – is behalve een toffe naam ook een toffe vertaalmachine voor vegans. Ken je een lekker recept en wil je dat ‘veganizen’? Gonutss is your friend! De app staat bol van de vegan recepten en info. (Go nuts on Android: Google Playstore )
Veganagogo – voor alle vegans met een voorkeur voor het verre oosten! De app heeft zelfs een vertaler zodat je in zo’n vijftig (!) talen kunt zeggen dat je een vegan bent en wat dat voor de maaltijd betekent. Ook het bedankje erna kan je in de app opzoeken.
Happy cow – Alle vegan friendly hotspots per stad wereldwijd onder de knop, inclusief routebeschrijving. How’s happy now?!

Boeken voor elke vegan

Vegatopia, het kookboek
Groente Uit Zee – Lisette Kreischer
PlantPower – Lisette Kreischer
De Vegarevolutie – Lisa Steltenpool en Veerle Vrindts
Lisa Goes Vegan (Winner Award Best Vegan Cookbook 2017)
Vegarabia – Greg & Lucy Malouf

vegan

Handige adresjes voor vegans

Nederlandse Vereniging voor Veganisme – goed startpunt!
Viva Las Vegas – idem
veganchallenge.nl
veggieinpumps.nl
veggieworld.nl
The Dutch Weed Burger Joint – HQ van TDWB met oa. Weed ’n Chips, Seawharma
Koeckebakkers Bar – eetwinkel vol vegan lekkers, Amsterdam
Boer’nKinkel – restaurant op Hoge Veluwe, Apeldoorn

Vegans om te volgen

Lisa Goes Vegan
Lisette Kreischer
Kyra Vreeze
Jamie’s Vegan Food
De Hippe Vegetarier
The Korean Vegan (check de teksten!)
“21 hele leuke vegan mannen om te volgen op Instagram”

Nog meer voor vegans:

De Nationale Week Zonder Vlees
Vegan opvoeding: verantwoord of niet?
Efteling meest toegankelijke pretpark voor vegans

Vegan: Flespompoen linguine met knapperige Salie

Voor vega’s en vegans: vegan friendly fashion

Weg met de geitenwollensokken… Dit is eigentijdse veganistische mode!

Toon de 1 reacties
  1. Maud schreef:

    Dank voor de aanmelding

Plaats een reactie op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Win het My Magic Mud tandpasta pakket

> Witte tanden binnen 2 weken!

> Natuurlijke ingrediënten: Kokosolie, Actieve kool en Bentoniet klei

> Vegan & Puur zonder fluoride

> Blijf op de hoogte van onze beste artikelen

Schrijf je in voor onze wekelijkse nieuwsbrief en je maakt automatisch kans!

 

U bent succesvol aangemeld.